Schouders worden bij veel mensen vaak vergeten, met name de rear delt (achterste kop van de schouder). Als jij jezelf hierin herkent of je wilt gewoon graag brede schouders kweken, lees dan even verder!
De drie koppen van de schouders
Als we kijken naar de schouder, zien we dat deze 3 spierkoppen heeft, de front-delt, side-delt en de rear-delt. De side-delt geeft de ronding aan de schouders en wordt de belangrijkste kop genoemd. De achterste kop (rear-delt) wordt door veel mensen vaak ‘vergeten’ maar deze is ook belangrijk voor een breder bovenlichaam. De voorste kop (front-delt) wordt al hevig meegetraind tijdens het trainen van de borst, maar ook deze kop zul je soms moeten trainen. Als jij mooie, ronde schouders wilt, dan zul je dus alle 3 de koppen moeten aanpakken.
Oefeningen voor de front-delt
De front-delt wordt zoals hierboven genoemd al veel meegetraind met de borst, maar desondanks zul je de voorste kop alsnog moeten trainen. Probeer dat op een dag te doen waarop je niet je borst traint, aangezien je dan aan veel kracht kwijt bent en niet alles kunt geven. Hier de 3 beste oefeningen voor het trainen van de front-delt! (Naar onze mening zijn press oefeningen het best!)
Oefeningen voor de rear-delt
De rear-delt, de kop die zorgt voor een bredere rug. Veel mensen trainen deze kop daarom ook mee tijdens het trainen van hun rug. De rear-delt wordt door veel mensen als de ‘moeilijkste’ kop ervaren om te trainen. Maar er zijn een aantal simpele oefeningen die deze kop van de schouders erg goed aanspreekt. Een tip van ons is om tijdens het trainen van de achterste kop de oefening heel erg gecontroleerd uit te voeren en om de spanning op de spier te houden. Hieronder 3 oefeningen voor de achterste schouder kop!
Oefeningen voor de side-delt
Dan komen we nu aan bij de ‘belangrijkste’ schouder kop. Omdat je de andere twee schouder koppen ook al met andere spier-groepen mee traint, hoef je die minder te trainen. De zijkant van de schouder zal dus iets meer training-volume nodig hebben dan de andere twee koppen. Dit betekent niet dat je 30 setjes moet doen, maar 1 of 2 setjes meer dan de twee andere koppen is zat. Hieronder de twee beste oefeningen voor de side-delt! Beide oefeningen komen op het zelfde neer, maar dit zijn ook de primaire oefeningen die je uit moet voeren, meer heb je niet nodig.
Training-volume voor de schouders
Zoals hiervoor genoemd heb je drie koppen van de schouders. De front-delt train je al mee met de borst en de rear-delt met rug. Dat betekent dat je ze dus minder hoeft te trainen dan de side-delts. Wij raden aan om alle 3 de schouder koppen 2 keer per week te trainen, maar dat hoeft niet super uitgebreid. Voor de rear- en side-delt hoef je bijvoorbeeld maar 1 oefening per training te doen, indien je deze goed uitvoert. 3 echte werksets is voldoende voor deze twee koppen.
De rear-delt zou je bijvoorbeeld aan het begin van je rug-workout kunnen trainen door 3 setjes fly’s te doen. De front-delt is echter niet verstandig om te trainen tijdens je chest-workout, aangezien je deze veel gebruikt tijdens het trainen. Wij raden dus aan om deze mee te trainen met een andere spiergroep, maar voor deze spier geld hetzelfde. Aan het begin van je training 3 goede setjes shoulder presses is al genoeg!
De side delt daarentegen is een iets ander verhaal. Omdat je deze in principe niet echt gebruikt bij andere bewegingen, krijgt deze veel minder aandacht. Deze kun je net zoals de andere koppen twee keer per week trainen met 1 oefening per keer. Maar in plaats van 3 werksets kun je er 4 doen, of misschien wel 5 als je echt voor die grote, ronde schouders wilt gaan. De side-delt kun je prima tijdens elke workout tussendoor doen.
Je zou eventueel dropsets kunnen doen bij de side-delt, dat houdt in dat je een gewicht pakt waar je 12 herhalingen mee kan, zodra je dus op de 12 herhalingen zit, pak je een iets lichter gewicht en doe je daar nog een aantal herhalingen mee, bijvoorbeeld nog 6 herhalingen. Dit is effectief omdat je je schouder verder uitput, maar dit moet je niet elke set en elke keer doen, aangezien je de side-delt dan misschien overtraind.
Kwa herhalingen raden we aan om bij elke oefening, ongeacht de kop, 12 herhalingen te doen. Dit is een mooi aantal om de schouders op zowel kracht als grootte beter te maken.
Éen laatste dingetje, je schouders zijn éen van de kleinste spieren in je lichaam, met name de side-delt. Wees dus niet bang als je ‘weinig’ gewicht kunt tillen met je schouders.
Hoe kan ik mijn schouders trainen?
Je kan je schouders trainen op meerdere manieren. Je schouder bestaat uit 3 koppen. Hieronder zie je een lijstje met voor elke schouderkop 1 oefening!
- Lateral raises (zijkant)
- Shoulder dumbell press (voorkant)
- Rear-delt fly’s (achterkant)
Hoeveel keer per week schouders trainen?
Je schouders zijn een kleine spier. Éen keer per week een goede schouder-workout is al prima. Maar wij raden aan om de schouders twee keer per week te trainen, en om voor elke schouderkop 1 oefening te doen per training.
Hoe krijg je brede schouders?
‘Brede’ schouders krijg je het best door het trainen van de side-delt van de schouder. Deze zorgt namelijk voor de ronding van de schouders. Dit zijn de twee beste oefeningen voor de side-delt!
- Lateral raises
- Lateral cable fly’s
Is schouders trainen belangrijk?
Ja! Schouders trainen is heel belangrijk. Brede schouders zorgen voor een bredere look van je armen, maar ook voor een bredere rug. Schouders kun je dus echt niet vergeten om te trainen!