In tegenstelling tot wat je zou denken leidt niet alleen het trainen van de rug tot zo’n mooie V-shape, maar vooral het opbulken van de schouders. Van die bizar brede schouders die overgaan tot een bijna onmogelijk dun middel, dat brengt vanzelf die prachtige vorm met zich mee. Deze vier tips gaan je helpen met het kweken van mega schouders.
Tip 1: Verleg je grenzen
Ook al zijn de schouders vergeleken met je rug of borst maar een kleine spiergroep, probeer er toch zo veel mogelijk kracht uit te halen. Om dit te doen zou je klassieke schouderoefeningen zoals de overhead push elke schouderdag in je schema op moeten nemen. Wat ook helpt om je schouderkracht toe te laten nemen is de seated dumbell press of arnoldpress. Het is ook geen schande om een push press te doen om je schouders te laten wennen aan echt zwaar gewicht.
Tip 2: Constante spanning
Traditionele front- en sideraises zijn heel nuttig, maar hebben een paar duidelijke minpunten. De spanning op je schouders is met een dumbell niet overal even zwaar en op precies hetzelfde stukje spier gefocust. Daarbij komt dat per herhaling de precieze focus van de beweging anders kan zijn doordat de range of motion (zeker bij zwaar gewicht) niet makkelijk te controleren is. De oplossing? Kabels. Bij kabels activeer je één specifieke kop van je spier, is de spanning altijd gelijk en is de beweging makkelijker te controleren. Het gebruik van kabels is een perfecte manier om wat diversiteit aan je schema toe te voegen.
Tip 3: Vergeet de achterkant niet
Bij schoudertrainingen denk je misschien vooral aan het pushen van gewichten boven je hoofd. Hier activeer je echter de achterkant van je schouders bijna niet mee. Bovendien groeien de voorste twee koppen van je schouderspier vaak al harder omdat ze ook mee genomen worden wanneer je borst traint. Wat doe je hier aan? Probeer tijdens je schouderdag vooral de focus te leggen op de achterkant van je schouders. Begin bijvoorbeeld met de achterkant van je schouders wanneer je nog energiek bent. Ook kan het lonen om je rear delt raises uit te voeren terwijl je voorover op een bankje zit. Wanneer je staat, zul je vrij snel gebruik gaan maken van het momentum en dit wil je natuurlijk voorkomen. Een ander trucje is het naar buiten draaien van je pink tijdens de oefeningen, het is subtiel, maar het legt net iets meer focus op je achterste schouderspier.
Tip 4: Eindig met een knal
Doordat je schouders zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven gewend zijn aan veel actie kunnen ze vrij koppig zijn als het om groeien gaat. Hierom is het nodig om je schouders helemaal af te breken. Voeg bijvoorbeeld een superset of tripleset toe aan het einde van je workout. Probeer bijvoorbeeld de volgende tripleset die alle koppen van je schouders raakt:
- Car drivers 15-30 seconden
- Side lateral raises 15-30 seconden
- Face pull 15-20 seconden
Voer deze 3 oefeningen achter elkaar zonder rust uit. Na de laatste oefening neem je een paar minuten rust en begin je weer opnieuw. Binnen de kortste keren zal ook jij die zieke V-shape hebben.
Disclaimer: Men’s Health is niet verantwoordelijk voor je shirtjes die binnenkort niet meer passen.
