Je rug leniger maken

Bijdragen van Laila Ajani

Bronnen

Lenigheid in je rug is bij veel sporten belangrijk, waaronder turnen, kunstschaatsen en dansen. Je flexibiliteit vergroten kost tijd en kan een uitdagende taak zijn, afhankelijk van je lichaamstype. Je rug rekken, naast andere spieren die samenwerken met je rug, is de beste manier om algehele flexibiliteit te verbeteren. Veel yogahoudingen bevatten dit soort stretches ook. Onthoud wel dat je een arts moet raadplegen voordat je een nieuw trainingsprogramma probeert. Wat voor de één geschikt is kan voor de ander gevaarlijk zijn. Vraag professioneel advies als je deze houdingen probeert omdat er veiligheidsprotocollen zijn ter voorkoming van blessures. Doe altijd een goede warming-up voordat je deze stretches doet, omdat deze houdingen een risico geven op blessures als je ze probeert zonder eerst je spieren los te maken.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

De flexibiliteit van je rug verbeteren met yoga

1. 1
   Probeer een booghouding. Terwijl je plat op je buik ligt buig je je knieën zodat je voeten omhoog wijzen naar het plafond en reik je achter je om je enkels te pakken. Kom omhoog met je armen en voeten om een fijne rek te voelen in je schouders en buikspieren.

   • Houd de houding 20-30 seconden vast en laat de booghouding dan los terwijl je uitademt.
   • Je kunt de houding een paar keer herhalen voor betere resultaten.
   • Zodra je lichaam zich aanpast aan dit niveau van stretchen, zal een gevorderdere beweging zijn om verder te reiken en je tenen te pakken. Dit trekt je benen meer omhoog naar het plafond en rekt alle spieren die je gebruikt nog verder.
2. 2
   Probeer een kathouding. Ga op je handen en knieën zitten met je handpalmen plat op de grond en je benen op heupbreedte. Bij het inademen buig je je hoofd achterover naar het plafond en duw je je navel naar de grond. Houd deze positie meerdere ademhalingen vast. Bij een uitademing breng je je hoofd naar beneden en druk je je kin tegen je borst terwijl je je rug bol maakt naar het plafond. Houd deze houding meerdere ademhalingen vast.

   • Als extra rugstretch glijd je je armen langzaam naar voren op de mat terwijl je je rug hol maakt tot je je armen en borst weer de grond laat raken.
3. 3
   Doe een cobrahouding. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handen langs je zij. Maak je armen langzaam recht terwijl je inademt, til je bovenlichaam op en buig je hoofd achterover naar het plafond. Zorg dat je bekken stevig op de grond blijft.

   • Houd je beenspieren gespannen en je bovenbeenspieren aangespannen.
   • Houd de positie tenminste 40 seconden vast en laat je spieren rekken met de houding.
   • Zodra je je op je gemak voelt met deze houding, kun je proberen om je benen omhoog te buigen bij de knieën en je hoofd achterover te buigen om je tenen aan te raken.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer

   Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.

   Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Blijf je rekoefeningen proberen, zelfs als je nog niet het hele stuk kunt rekken. Als je probeert om het bewegingsbereik in je rug te verbeteren, probeer je te rekken in welke positie dan ook die je iedere dag probeert te bereiken. Zelfs als je het niet helemaal haalt, vraag je lichaam het dan regelmatig te proberen en je lenigheid zal verbeteren.
4. 4
   Stretch in de zwaanpositie. Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je hakken naar buiten gericht. Loop met je handen naar voren op de grond voor je en houd je stuitje stevig boven op je voeten. Zodra je armen volledig voor je uitgestrekt zijn, duw je je voorhoofd tegen de grond.

   • Houd deze positie 1 tot 2 minuten vast terwijl je in- en uitademt. Uitademen zal je stretch uitrekken en heel goed zijn voor je rugspieren.
5. 5
   Stretch in de kameelpositie als je nog geen zere rug hebt. Je knielt met je benen op schouderbreedte uit elkaar, je duwt je heupen naar voren en leunt achterover tot je een rek voelt. Dit kun je doen met of zonder ondersteuning van je handen. Plaats je armen achter je en reik naar beneden om je handpalmen op de onderkanten van je voeten te zetten.

   • Trek je ellebogen samen achter je en til je borstbeen op naar het plafond. Dit zal je borst openen en een fijne rek in je rug geven.
   • Als je niet ver genoeg naar achteren kunt zakken om je hakken te raken, gebruik je een yogabal, yogablok of andere voorwerpen om je rug te ondersteunen.

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je rug rekken voor grotere flexibiliteit

1. 1
   Houd je rug recht als je een pike stretch probeert. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Begin door je armen naar het plafond uit te strekken. Leun voorzichtig naar voren en reik naar je tenen. Dit rekt de hamstrings, beenspieren en de onderrug.

   • Het doel is niet om echt je tenen aan te raken, maar om de rug recht en langer te maken. Een fout in de techniek is om op de voeten gefocust te zijn in plaats van op de rug. Dit is een rugoefening, geen voetenpakspel.
   • Gebruik voorwerpen om de techniek juist te krijgen. Weerstandselastieken, opgerolde handdoeken en riemen kunnen allemaal rond de voeten gewikkeld worden voor een aangepaste techniek.
   • Als alternatieve methode kun je de pike stretch proberen vanuit een staande positie. Je staat rechtop, buigt naar voren vanuit het middel en reikt naar de grond. Buig ver genoeg naar voren om een comfortabele stretch te voelen in de rug en benen.
2. 2
   Leun in een zeemeerminstretch. Zit op de grond met je knieën gebogen en je benen onder je lichaam aan de linkerkant. Houd je enkels vast met je linkerhand en til je rechterhand op. Bij een uitademing strek je je rechterarm uit boven je hoofd en reik je naar het plafond. Adem uit en voel de rek in je romp- en rugspieren.

   • Houd de positie 20-30 seconden vast en herhaal de beweging dan meerdere keren.
   • Zorg dat je van kant wisselt, met je benen onder je lichaam aan de rechterkant en je linkerarm uitgestrekt boven je hoofd.
3. 3
   Maak je rug sterker met een brug. Ga liggen op je rug met je knieën en armen op schouderbreedte uit elkaar en duw je heupen omhoog naar het plafond. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Leg je handen op de grond net boven je hoofd en gebruik je armen en benen om je lichaam zoveel mogelijk als je comfortabel kan op te tillen. Houd deze positie meerdere minuten vast terwijl je in- en uitademt.

   • Als je wilt kun je een ondersteunend voorwerp, zoals een yogablok, onder je billen leggen om je lichaam te helpen ondersteunen in deze houding. Dit doen verwijdert of vermindert de component kracht van deze oefening.

Methode 3

Methode 3 van 3:

Werken aan splitstretches

1. 1
   Probeer een staande splitstretch. Leun op je linkerknie en zet je rechtervoet recht voor je, alsof je valsspeelt bij de split. Raak je rechtervoet aan met beide handen en probeer dan je knie aan te raken met je voorhoofd. Houd deze houding tenminste 15 seconden vast.

   • Breng je linkerarm langs je lichaam en probeer je rechtervoet aan te raken. Houd deze positie vast en draai dan zover als je kunt naar rechts en houd weer vast.
   • Al je spieren werken samen – dus je andere spieren rekken (zoals je been- en corespieren) zal helpen om de lenigheid van je rug te verbeteren. Een sterke core hebben stelt je in staat om aan de flexibiliteit van je rug te werken door meer houdingen aan te kunnen nemen en in die houdingen verder te kunnen rekken.
2. 2
   Werk toe naar de split. Neem een lungehouding aan en duw je bekken naar de grond. Als je druk of pijn voelt, verminder je de hoek van je lunge. Ga op je gebogen knie zitten en strek je voorste been uit. Probeer je voorhoofd op je voorste knie te leggen – je zou nu een stretch in je hamstring moeten voelen.

   • Vanuit deze houding probeer je langzaam tot een split te gaan. Ga zo ver naar beneden als je kunt zonder jezelf pijn te doen en houd deze positie 30 seconden vast.
3. 3
   Pas de stretches aan je specifieke behoeften aan. Onthoud dat al je spieren samenwerken om één sterk lichaam te maken – dus een flexibele, sterke rug vereist ook flexibele, sterke spieren in andere delen van het lichaam. Als je de split niet helemaal kunt of helemaal bij je tenen kunt, is dat niet erg. Hoe meer je oefent en aan je stretches werkt, hoe leniger je wordt.

   • Probeer jezelf niet te hard tot stretches te dwingen die je niet aankunt. Je wilt jezelf niet blesseren.

Tips

• Het is belangrijk om te onthouden dat je begint met langzaam rekken om te zorgen dat je spieren geen pijn gaan doen.
• Bepaal welke stretches het beste voor jou zijn en hoe vaak je ze gaat doen. Als je altijd dezelfde stretches doet iedere dag wordt het saai. Wissel het een beetje af en je zult meer geneigd zijn om ermee door te gaan.
• Als je je rug rekt, denk er dan aan om een schone, zachte plek te hebben om dat te doen. Als je een stretch doet waarbij je kunt vallen, wil je op een zachte ondergrond vallen – niet op iets scherps.
• Als je duizelig wordt als je achteroverbuigt in stretches of ondersteboven moet, zorg dan dat je gehydrateerd bent vooraf en houd je adem niet in; dit heeft invloed op hoe erg de duizeligheid kan worden.
• Leg jezelf geen druk op; bij iedereen lukt de split en de lenigheid op een ander moment.
• Als je oefeningen doet zoals achteroverbuigen is duizeligheid normaal, zelfs als je gehydrateerd bent en normaal ademt. Als het echter blijft aanhouden, maak je de houdingen minder intensief en raadpleeg je een arts voor advies.

Waarschuwingen

• No pain, no gain is een mythe! Als stretchen pijn in je onderrug veroorzaakt, moet je meteen stoppen. Spierpijn hebben en rekken is één ding, maar echte pijn draagt niet bij aan je flexibiliteit.
• Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je aan een trainings- of rekschema begint.