In de 34 jaar dat ik aan krachtsport doe zijn er nogal wat schema’s en stijlen voorbijgekomen. De grote klassiekers vormen zo’n beetje de enige rode draad door al die jaren. Schema’s en trainingen bouwde ik rond de squat, deadlift, bench press, shoulder press, pull-up en row. De basis. En die dan tot in de eeuwigheid blijven herhalen, blijven verbeteren. Daar word je sterker van. Ook deze jaren staan die basisoefeningen nog in al mijn schema’s. Zie hier...
Het trainingsschema van Arie Boomsma
DAG 1: Benen - Squats, split squats of lunges, leg press, leg extensions, calve raises + een metcon (metabolic conditioning) workout vanuit CrossFit (intensieve workout met focus op combinatie van kracht en uithoudingsvermogen, vaak met box jumps).
DAG 2: RUG EN ARMEN - Pull-ups, rows, lat pulls, face pulls, dips, triceps extensions (rope of dumbbells), push-ups, chin-ups, curls (barbell of dumbbell), gripoefeningen voor grip en onderarmen + metcon workout vanuit CrossFit.
DAG 3: CORE EN CONDITIE - Diverse plankvariaties, pallof press, diverse carries (farmer, suitcase, etc.), evenwichtsoefeningen vanuit yoga + 30 tot 45 minuten lage intensiteit op een duurapparaat; row, bike of ski.
DAG 4: BORST EN SCHOUDERS - Bench press (barbell of dumbbell), incline dumbbell press, push-ups, cable of dumbbell flyes, shoulder press (barbell of dumbbell), Arnold press, side of front raises, shrugs + een metcon workout met cleans, snatches of handstand push-ups.
DAG 5: STRETCHEN, MOBILITEIT - Kan een yogales zijn, een mobilityles of pilates. Maar op deze dag doe ik ook vaak eigen routines met yogaoefeningen. Ik neem hier de tijd voor, de intensiteit van de training is laag.
DAG 6: GLUTES, HAMSTRINGS, ONDERRUG - Deadlifts, Romanian deadlifts, glute bridges, Nordic curls, glute extensions. Meestal lang bezig met de deadlift en dan nog twee van de andere oefeningen erachteraan + conditiewerk (intervals, sprints op roeier, fiets of skiër met steeds 3 minuten rust tussen sprints, etc.).
DAG 7: WANDELEN
De trainingen duren ongeveer anderhalf uur. Ik voeg op drie dagen van de week nog speeltuinoefeningen toe. Dingen die ik wil leren of proberen. Challenges en zo. Dat laatste doe ik vooral voor het plezier en de uitdaging. Samen met de variatie in die workouts erna houd ik mijn trainingen fris en afwisselend. Daarnaast wissel ik elke paar weken het aantal herhalingen per oefening af. Twee keer per jaar volg ik een schema dat ik hier ook echt met je wil delen, omdat je er hoe dan ook sterker van wordt. Juist vanwege de eenvoud. Ik gebruik het als meetpunt.
5x5: de vaste basis voor kracht
Dat schema circuleert al heel lang in de krachtsport. Wanneer je jezelf eens goed wilt toetsen of misschien even vastzit in je ontwikkeling, of als je zoals ik gewoon zo nu en dan die markering wilt hebben, is dit schema ideaal. Stronglift 5x5 heet het, en het is bijzonder simpel. Je traint door de week om de dag. In het weekend en op die tussendagen rust je uit.
TRAINING A: Squats 5 sets van 5 herhalingen, bench press 5 sets van 5 herhalingen, barbell row 5 sets van 5 herhalingen.
TRAINING B: Squats 5 sets van 5 herhalingen, overhead barbell press 5 sets van 5 herhalingen, deadlift 1 set van 5 singles.
Je traint 6 tot 8 weken. De ene week doe je training A twee keer en training B één keer, de andere week juist andersom. Als je correct traint, goed slaapt en eet, kun je met dat schema elke week 2,5 kilo omhoog op alle oefeningen. Het is normaal er bij de vierde en vijfde set soms maar vier of zelfs drie herhalingen uit te krijgen. Ga pas in gewicht omhoog als je op alle vijf de sets die vijf herhalingen haalt. Probeer het eens.
